Bước 1: Quy tắc ngón tay cái
Hình thức chống đẩy thích hợp bắt đầu ở tư thế plank cao, vì vậy hãy bắt đầu đúng: với hai tay tuân theo “quy tắc ngón tay cái”. Đặt lòng bàn tay của bạn bên dưới vai từ trên xuống dưới, với chiều rộng của chúng ngay bên ngoài vai của bạn. Nếu đặt đúng vị trí, bạn sẽ nhìn chằm chằm vào ngón tay cái của mình.
Hãy quên những gì bạn biết về chống đẩy và thực hiện chúng đúng cách - đọc phần này để tìm hiểu.
Bước 2: Chân bàn
Nếu một chiếc bàn có hai chân thật gần nhau và hai chân thật xa nhau thì đó không phải là một chiếc bàn chắc chắn. Vấn đề là bàn tay của bạn, đặt ở vị trí bên dưới và chỉ rộng hơn vai, có thể được đặt hoàn hảo, nhưng nếu hai chân bạn khép vào nhau, bạn sẽ bị loạng choạng. Thay vào đó, bạn hãy nghĩ đến việc cố gắng tạo một hình chữ nhật bằng tay và chân của bạn. Điều này sẽ tạo ra một nền tảng vững chắc để chống đẩy.
Bước 3: Nhiệm vụ bất khả thi
Cánh tay của bạn càng dài thì càng xa sàn và đó là nơi bạn đang hướng tới. Khi cánh tay và bàn chân đã vào đúng vị trí, bạn sẽ từ từ hạ thấp xuống mức ngực ngay trên sàn. Khoảng cách càng gần sàn càng tốt nhưng đừng để ngực bạn chạm sàn.
Bước 4: Góc khuỷu tay
Và khi hạ thấp xuống, điều gì xảy ra với khuỷu tay của bạn? Kẹp vào xương sườn của bạn? Hay vươn ra ngoài? Bạn nên giữ khuỷu tay đâu đó ở giữa, tạo góc 45 độ giữa các xương sườn và hướng thẳng ra khỏi vai. Hãy tưởng tượng bạn đang tạo thành hình chữ V. Điều này không chỉ giúp bạn phát huy tối đa sức mạnh mà còn ngăn ngừa tình trạng đau cổ tay theo thời gian.
Bước 5: Tương tác lại
Những video quay cảnh các chàng trai nảy ngực khỏi sàn khi lắc lư trong khi chống đẩy. Đừng là những kẻ đó. Thay vào đó, sau khi bạn hoàn thành mỗi lần chống đẩy, hãy dừng lại ở đầu chuyển động, vận động lại phần cốt lõi của bạn và đảm bảo rằng bạn không di chuyển tay hoặc chân. Sau đó lại hạ xuống. Phong độ kém mang lại rất ít lợi ích và chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương, vì vậy đừng vội vàng.
Bước 6: Quay lại
Nếu bạn mới quay trở lại tập chống đẩy sau một thời gian nghỉ kéo dài, thì việc cố gắng thực hiện một trăm lần chống đẩy là không nên và không cần thiết. Mọi người muốn quay lại ngay nơi họ đã dừng lại, và thật không may, đó không phải là cách cơ thể hoạt động. Bạn hãy bắt đầu với chỉ một lần chống đẩy và bắt đầu nâng dần lên từ đó khi đã sẵn sàng.
